Ciąża to czas wielu zmian – zarówno w organizmie kobiety, jak i w jej codziennych potrzebach. Nic więc dziwnego, że pojawia się wokół niej mnóstwo pytań i jeszcze więcej mitów, także tych dotyczących żywienia. Jednym z najbardziej rozpowszechnionych jest przekonanie, że kobieta ciężarna powinna jeść „za dwoje”. W rzeczywistości znacznie trafniejsze jest stwierdzenie, że powinna jeść dla dwojga. Organizm potrzebuje przede wszystkim odpowiedniej ilości składników odżywczych, a nie podwójnej porcji kalorii.
Zapotrzebowanie energetyczne i jakość diety w ciąży
W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się jedynie nieznacznie. Dopiero w kolejnych miesiącach ciąży organizm potrzebuje więcej energii, jednak nadal nie oznacza to konieczności znacznego zwiększania porcji. Większe znaczenie ma jakość spożywanych produktów. Codzienny jadłospis powinien być różnorodny i opierać się na warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nabiale lub jego odpowiednio dobranych zamiennikach, źródłach pełnowartościowego białka oraz zdrowych tłuszczach. Taki sposób żywienia wspiera prawidłowy rozwój dziecka, a jednocześnie pomaga utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie przyszłej mamy.
Regularność posiłków i nawodnienie
Równie ważna jest regularność posiłków. Długie przerwy między nimi mogą nasilać zmęczenie, powodować spadki energii, a u wielu kobiet również zwiększać uczucie nudności. Zdecydowanie lepiej sprawdzają się mniejsze posiłki spożywane co 3–4 godziny oraz odpowiednie nawodnienie organizmu.
Nudności w ciąży – co może pomóc?
Choć nudnościom nie zawsze można całkowicie zapobiec, ich nasilenie często zmniejsza regularne picie wody, unikanie przejadania się, częste wietrzenie pomieszczeń i ograniczenie kontaktu z intensywnymi zapachami, które u wielu kobiet nasilają dolegliwości – dotyczy to między innymi niektórych kosmetyków, perfum czy środków czystości. Pomocna może być także obserwacja własnego organizmu i unikanie produktów lub zapachów, które indywidualnie wywołują lub nasilają nudności. W łagodzeniu dolegliwości, obok metod farmakologicznych zaleconych przez lekarza, pomocne mogą być również produkty takie jak imbir czy migdały.
Zachcianki żywieniowe w ciąży
Ciąża bywa również okresem zachcianek żywieniowych. Są one naturalnym zjawiskiem, jednak nie muszą świadczyć o niedoborze konkretnego składnika odżywczego. Ochota na czekoladę nie oznacza automatycznie niedoboru magnezu, a pragnienie słodkiego napoju nie świadczy o tym, że organizm rzeczywiście go potrzebuje. Zachcianki warto traktować z rozsądkiem – niektóre można spełniać, zachowując umiar, jednak codzienne sięganie po słodycze czy fast foody nie będzie korzystne dla zdrowia mamy ani dziecka.
Produkty, których należy unikać w ciąży
W czasie ciąży należy unikać produktów zwiększających ryzyko zakażeń mikrobiologicznych niebezpiecznych dla płodu, a także zwracać szczególną uwagę na higienę podczas przygotowywania posiłków. Dotyczy to przede wszystkim surowych: mięsa, ryb, owoców morza i jaj, niepasteryzowanego mleka i produktów przygotowanych na jego bazie oraz alkoholu.
Kofeina w ciąży
Nie ma konieczności całkowitej rezygnacji z kawy. Kofeina może być spożywana w umiarkowanych ilościach, jednak warto pamiętać, że znajduje się nie tylko w kawie, ale także w herbacie, napojach typu cola, napojach energetycznych, kakao czy czekoladzie. To jej łączna ilość spożywana w ciągu dnia ma znaczenie.
Czy w ciąży trzeba eliminować potencjalne alergeny?
Aktualna wiedza naukowa nie potwierdza, aby profilaktyczne eliminowanie potencjalnych alergenów z diety kobiety ciężarnej zmniejszało ryzyko rozwoju alergii u dziecka. Jeśli nie ma wskazań medycznych, przyszła mama nie powinna rezygnować z orzechów, jaj, ryb czy innych wartościowych produktów wyłącznie z obawy przed alergią. Im bardziej urozmaicona dieta, tym łatwiej dostarczyć wszystkich składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia mamy i prawidłowego rozwoju dziecka.
Przyrost masy ciała w ciąży
Wiele przyszłych mam zastanawia się również, ile kilogramów „powinny” przytyć w ciąży. Nie ma jednak jednej wartości odpowiedniej dla każdej kobiety. Prawidłowy przyrost masy ciała zależy między innymi od masy ciała sprzed ciąży, przebiegu ciąży oraz stanu zdrowia. Zbyt mały, ale również nadmierny przyrost masy ciała może zwiększać ryzyko powikłań, dlatego warto kontrolować go podczas wizyt u lekarza lub dietetyka, zamiast porównywać się z innymi przyszłymi mamami.
Żywienie podczas karmienia piersią
Po porodzie, w okresie laktacji, nie ma potrzeby profilaktycznego eliminowania z diety truskawek, cytrusów, pomidorów, warzyw kapustnych ani innych produktów, którym powszechnie przypisuje się działanie uczulające lub wywołujące kolki u niemowląt. Ich spożywanie przez mamę nie powoduje z zasady ani alergii, ani kolek u dziecka. Dietę eliminacyjną wprowadza się wyłącznie wtedy, gdy istnieją ku temu wyraźne wskazania medyczne, na przykład potwierdzona alergia pokarmowa u niemowlęcia.
Suplementacja w ciąży
Nie można również zapominać o odpowiedniej suplementacji. Kobietom planującym ciążę i ciężarnym zaleca się stosowanie preparatów opracowanych z myślą o zwiększonym zapotrzebowaniu na wybrane witaminy i składniki mineralne. W niektórych sytuacjach dawkowanie poszczególnych składników lub konieczność ich dodatkowej suplementacji wymagają jednak indywidualnego dostosowania do stanu zdrowia kobiety, wyników badań i zaleceń lekarza. Szczególne znaczenie ma kwas foliowy, którego suplementację warto rozpocząć jeszcze przed zajściem w ciążę, najlepiej już na etapie jej planowania. Suplementy stanowią jednak uzupełnienie prawidłowo zbilansowanej diety, a nie jej zamiennik.
Styl życia przyszłego ojca
Warto pamiętać, że do rodzicielstwa przygotowuje się nie tylko przyszła mama. Coraz więcej badań wskazuje, że również styl życia przyszłego ojca może wpływać zarówno na jakość nasienia, jak i zdrowie przyszłego dziecka. Dlatego także mężczyzna planujący ojcostwo powinien zadbać o zbilansowaną dietę, utrzymanie prawidłowej masy ciała, regularną aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu oraz unikanie palenia tytoniu i nadmiernego spożycia alkoholu.
Kiedy potrzebne jest indywidualne podejście?
Każda ciąża przebiega inaczej. Cukrzyca ciążowa, anemia, silne nudności czy nieprawidłowy przyrost masy ciała wymagają indywidualnego podejścia. Jednocześnie nie trzeba dążyć do idealnej diety każdego dnia – znacznie większe znaczenie mają codzienne nawyki żywieniowe i świadome wybory podejmowane w dłuższej perspektywie. Pojedynczy mniej wartościowy posiłek czy zachcianka nie przekreślają zdrowego stylu życia.
Dieta w ciąży nie musi być skomplikowana
Dobrze zbilansowana dieta nie musi być skomplikowana. Jeśli jednak pojawiają się wątpliwości, uciążliwe dolegliwości lub choroby współistniejące, warto skorzystać z pomocy dietetyka klinicznego, który pomoże dopasować sposób żywienia do indywidualnych potrzeb mamy i rozwijającego się dziecka.
